Repetați de la începutul exercițiului, urcând scările.

Mai jos este o listă de idei care vă pot oferi o nouă viziune asupra scărilor pe care treceți în fiecare zi, fie ca mișcări separate, fie ca un antrenament integrat de 15 minute. Notă: pentru orice probleme specifice articulațiilor, vă rugăm să vă adaptați cât mai prudent pentru nevoile dvs. individuale, inclusiv săriți peste orice anumită secvență de mișcare.

Fiecare dintre aceste abilități și exerciții cardiorespiratorii implică deplasarea de jos în sus a scărilor. În partea de sus, întoarceți-vă și coborâți până la punctul de plecare cât mai repede și în siguranță posibil, apoi repetați întreaga secvență pentru o perioadă de trei până la cinci minute.

Cardiorespiratorii

1. Doi înainte, unul înapoi

Amenajare: în partea de jos a scărilor, cu fața în sus

Execuție: Într-un ritm confortabil și provocator, mergeți sau alergați cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng până la primul pas. Repetați cu piciorul drept și cu piciorul stâng la pasul următor. Mișcându-vă înapoi, coborâți o treaptă cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Repetați acest format de „doi în sus, unul în jos” până în vârful scărilor.

2. Doi câte doi

Amenajare: în partea de jos a scărilor, cu fața în sus

Execuție: într-un ritm confortabil și provocator, urcați scările, urcând două scări o dată. Când ajungeți în vârf, întoarceți-vă și coborâți scările în mod normal. Repetați pe cât posibil timp de trei până la cinci minute.

3. Deschiderea Patinaj pe gheață

Configurare: în centrul de jos al scărilor, cu fața în sus

Execuție: Pășește piciorul drept la primul sau al doilea pas cât mai mult spre dreapta. Pune piciorul stâng la al doilea sau al treilea pas cât mai mult stânga posibil. Continuați până sus în aceeași mișcare de „patinaj pe gheață”, țesând corpul la dreapta și la stânga pe urcare.

4. Închidere Patinaj

Configurare: în centrul de jos al scărilor, cu fața în sus

Execuție: Pășește piciorul drept la primul sau al doilea pas cât mai mult spre stânga, traversând linia mediană a corpului. Pune piciorul stâng la al doilea sau al treilea pas cât mai în dreapta posibil. Continuați spre vârf în același mod „patinaj pe gheață”, țesând corpul la dreapta și la stânga pe urcare.

Forță/Rezistență

Primele trei abilități de forță/rezistență și exerciții implică deplasarea de jos în sus a scărilor. În partea de sus, întoarceți-vă și mergeți în jos până la punctul de plecare pentru a repeta întreaga secvență pentru o perioadă de trei până la cinci minute.

5. Flotări în sus (Scara)

Configurare: în centrul de jos al scărilor, îndreptați-vă spre scările cu picioarele împreună. Puneți mâna dreaptă pe o treaptă care este ușor deasupra pieptului, iar mâna stângă puțin mai jos. Coborâți pieptul pe măsură ce puteți să vă îndreptați spre scări.

Execuție: Împingeți-vă în poziția inițială cu coatele extinse. Coborâți și repetați încă de două ori. Schimbați pozițiile mâinii, astfel încât mâna stângă să înceapă mai sus decât pieptul, iar mâna dreaptă să înceapă mai jos decât pieptul și mai faceți trei flotări. „Târă-te” încet până la următoarea treaptă sau două sus pe scări, mergând mai întâi cu picioarele și apoi cu mâinile. Continuați timp de trei până la cinci minute în total sau până când oboseala se instalează din poziția scândură.

6. Genuflexiuni încrucișate de abducție care se deplasează la stânga

Configurare: în centrul de jos al scărilor, cu fața la dreapta, astfel încât partea stângă a corpului să fie îndreptată spre scări. Puneți piciorul stâng pe prima sau a doua scară și ghemuiți-vă.

Execuție: Stand și răpește șoldul drept, astfel încât piciorul drept să se ridice în lateral. Așezați piciorul drept al piciorului ridicat pe următorul pas, încrucișându-vă în fața piciorului stâng. Așezați-vă ghemuit în timp ce contactați scările. Menținând ghemuit, deblocați picioarele în timp ce puneți piciorul stâng pe pasul următor. Repetați de la începutul exercițiului, urcând scările.

7. Genuflexiuni încrucișate cu abducție care se deplasează la dreapta

Urmați instrucțiunile pentru exercițiul anterior, dar începeți cu fața spre stânga în centrul de jos al scărilor. Repetați totul mișcându-se în sus pe partea dreaptă a corpului.

Următoarele cardiline exerciții încep din partea de sus a scărilor.

8. Coborârea excentrică a tricepsului

Configurare: Așezați-vă în vârful scărilor și plasați degetele peste marginea primei trepte în care vă așezați.

Execuție: Folosind tricepsul, coboară încet spre pasul următor, flectând coatele și mișcându-ți fesierii către un punct de contact cu podeaua. Ca o progresie, ține un picior departe de podea în timpul coborârii. Repetați timp de trei până la cinci minute sau până ajungeți la fundul scărilor. Dacă scările tale sunt scurte, stai în picioare, mergi până sus și repetă.

Flexibilitate și echilibru

9. Echilibrarea plancului lateral cu pârghie lungă

Configurare: Din centrul de jos al scărilor, îndreptați-vă spre partea dreaptă cu picioarele împreună

Execuție: Pune mâna stângă, cu degetele întinse, pe o scară care este aproximativ opusă șoldului. Aplecați-vă spre stânga, ținând umărul stâng abdus și răpiți umărul drept, formând o literă „T” cu întregul corp. Picioarele tale vor fi stivuite pe podea, partea stângă a piciorului stâng pe podea. Ca o progresie, răpiți șoldul drept. Încercați să mențineți poziția timp de 30-60 de secunde și repetați cu fața în partea stângă.

10. Răsucirea întinderii șoldurilor și picioarelor

Configurare: Din centrul de jos al scărilor, cu fața spre scări

Execuție: Așezați mâinile depărtate la lățimea umerilor pe treapta vizavi de piept sau chiar dedesubt; tine coatele intinse. Așezați piciorul drept la dreapta mâinii drepte, întinzând ușor fesierii drepti. Extindeți ușor coloana vertebrală, împingând șoldurile spre scări, deschizând zona șoldului stâng. Ca o progresie, rotiți spre dreapta, răpând umărul drept perpendicular pe coloana vertebrală. Țineți apăsat timp de 30-60 de secunde și repetați cu fața spre partea dreaptă.

Antrenamentul într-o sală aglomerată poate fi o captură-22. Ți-ai făcut timp pentru exerciții, dar sala de sport poate fi atât de aglomerată încât poate fi dificil să faci un antrenament bun. Este posibil ca echipamentul dvs. preferat să nu fie disponibil sau clasa dvs. preferată să fie prea aglomerată sau ați ajuns prea târziu pentru a vă înscrie. Nu disperați! Indiferent cât de aglomerată ar fi o sală de sport, puteți găsi întotdeauna puțin spațiu și o minge medicinală – tot ce aveți nevoie pentru un antrenament extraordinar.

Exercițiul cu o minge medicinală poate ajuta la creșterea ritmului cardiac și la antrenarea unui număr de mușchi de bază, oferind atât beneficii cardiorespiratorii, cât și antrenamentul de forță, care pot fi dificil de obținut cu aparatele tradiționale de antrenament de forță. Pentru a spori beneficiile cardiorespiratorii, acest antrenament este conceput pentru a fi efectuat într-un format AMRAP – repetând exercițiile în circuit de cât mai multe ori posibil într-o anumită perioadă de timp.

Balama șold

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, genunchii ușor îndoiți și ținând mingea medicinală în fața pieptului. Ține-ți coloana vertebrală lung în timp ce împingi șoldurile înapoi pentru a te apleca înainte; coboara-te pana cand simti o usoara tensiune in spatele picioarelor; apăsați-vă picioarele în pământ și șoldurile înainte pentru a reveni în picioare. Completați 12 până la 15 repetări.

Squat cu picioarele eșalonate

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și piciorul drept înainte, astfel încât călcâiul piciorului drept să fie egal cu degetele de la picior stâng. Țineți coloana dreaptă în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi și lăsați genunchii să alunece înainte în timp ce țineți mingea medicinală în fața pieptului și efectuați 6 până la 8 repetări; schimbați picioarele pentru a muta piciorul stâng înainte și faceți același număr de repetări cu picioarele în noua poziție. Completați 12 până la 16 repetări în total (6 până la 8 repetări cu fiecare picior înainte).

Lift

Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și ține mingea în fața taliei; scufundați-vă într-o ghemuială împingând șoldurile înapoi și permițând genunchilor să alunece înainte, menținând coloana vertebrală lungă; pe măsură ce coborâți mingea medicinală ar trebui să se miște între picioare, apăsați-vă picioarele în pământ pentru a reveni la picioare, în timp ce țineți brațele drepte și balansați mingea medicinală într-o poziție deasupra capului. Repetați pentru 12 până la 15 repetări.

Ridicare cu rotație

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și piciorul drept înainte, astfel încât călcâiul piciorului drept să fie egal cu degetele de la picior stâng. Țineți mingea medicinală în mâini de șoldul stâng; scufundă-te înapoi în șolduri pentru a te ghemui; pe măsură ce reveniți la picioare, împingeți piciorul stâng în timp ce rotiți șoldul stâng și mutați mingea medicinală de la șoldul stâng până deasupra umărului drept. Pe măsură ce cobori mingea medicinală, scufundă-te înapoi în ghemuit. Efectuați 10 până la 12 repetări cu piciorul drept înainte și același număr de repetări cu piciorul stâng înainte.

Fante laterală la presa deasupra capului

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând mingea medicinală în fața taliei. Pas direct la dreapta ta; ține piciorul drept paralel cu stânga pe măsură ce îl așezi pe pământ; țineți piciorul stâng drept în timp ce vă scufundați înapoi în șoldul drept în timp ce atingeți solul din interiorul piciorului drept cu mingea medicinală. Împingeți piciorul drept în pământ pentru a reveni în picioare. Când ambele picioare sunt împreună în mijloc, apăsați mingea deasupra capului într-o apăsare pentru umeri. Când dați mingea în jos, faceți un pas spre stânga. Alternează picioarele pentru un total de 12 până la 16 repetări (6 până la 8 repetări pe fiecare picior).

Fante în plan transversal cu susținere

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând mingea medicinală în fața taliei. Țineți piciorul stâng îndreptat drept înainte (spre ora 12) în timp ce faceți un pas înapoi și la dreapta cu piciorul drept (în poziția de la ora 4); pe măsură ce piciorul tău drept lovește solul, se scufundă înapoi în șolduri în timp ce balansezi mingea drept deasupra capului. Coborâți mingea medicinală și reveniți la poziția inițială înainte de a păși cu piciorul stâng spre poziția de la ora 8. Picioare alternative; de fiecare dată când vă scufundați înapoi în șolduri ridicați mingea medicinală deasupra capului. Efectuați 8 până la 10 repetări pe fiecare picior.

Fante inversă cu rotație

Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor ținând mingea medicinală în fața pieptului cu ambele mâini. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și scufundați-vă în șoldul stâng; în partea de jos a mișcării ține-ți coloana vertebrală atât timp cât te rotești spre stânga (peste piciorul stâng); reveniți înapoi cu fața în față înainte de a reveni înapoi în poziția în picioare. Alternați picioarele pentru a finaliza un total de 10 până la 12 repetări (5 până la 6 pe fiecare picior). Pentru a crește nivelul de dificultate, ține-ți brațele drepte în fața corpului.

Pulover pentru a strica

Întindeți-vă pe pământ cu picioarele așezate pe podea și genunchii îndreptați către tavan; ține-ți brațele drepte deasupra capului (deci să stea întinse pe pământ) cu mingea medicinală între mâini, astfel încât palmele să fie în fața. Trageți mingea medicinală de deasupra capului până peste piept; pe măsură ce mingea medicinală este peste piept, trageți buricul spre coloana vertebrală și rostogoliți-vă într-o criză (gândiți-vă să vă trageți cutia toracică în jos spre pelvis). Coborâți corpul înapoi la pământ înainte de a coborî mingea medicinală. Completați 10 până la 12 repetări.

Încercați să finalizați cel puțin două circuite complete în 10 minute. Pe măsură ce deveniți mai experimentați, încercați să finalizați cel puțin trei circuite în 15 minute. În cele din urmă, încercați să finalizați cinci circuite în 20 de minute. Începeți cu o minge medicinală ușoară și treceți treptat la o minge medicinală care este suficient de grea pentru a face dificilă completarea numărului de repetări alocat.

Indiferent cât de aglomerată este sala de sport, acest antrenament vă va permite să vă transpirați. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru a obține un antrenament eficient atunci când călătoriți. Puteți face acest lucru și în confortul propriei case.

Este grozav să mergi cu un grup – camaraderia, abilitatea de a face draft, împărtășirea dragostei pentru sportul ciclism. Dar înainte de a pleca la prima călătorie în grup, iată câteva reguli stricte și rapide pentru a maximiza atât siguranța, cât și plăcerea.

1. Ajunge devreme

Dacă este prima dată când călăriți cu un anumit grup, ajungeți la locul de întâlnire cu cel puțin 10 minute mai devreme, astfel încât să vă puteți prezenta, să vă spuneți tuturor că sunteți începător și să vorbiți puțin. Dacă o călătorie începe la 7 a.m., înseamnă că pleacă la 7 a.m. Nu vă prezentați la 7 a.m. Fii prompt și pregătit pentru a nu fi lăsat în urmă.

2. Nu împingeți ritmul

Dacă este o călătorie ușoară, sau o parte ușoară a călătoriei, sau pur și simplu nu ești sigur, nu taxa înainte pentru a-ți arăta abilitățile. Nu numai că ar trebui să vă economisiți energia pentru partea grea a călătoriei (dacă este pe dosar), trebuie să evitați să supărați alți călăreți care doresc să țină un ritm ușor. Mai rapid nu este întotdeauna mai bine. Stați în jumătatea din spate a grupului și obțineți o idee despre nivelul dvs. de fitness în raport cu nivelul de fitness al altora. Dacă vă simțiți bine mai târziu, treceți în față și faceți câteva trageri. Este obișnuit ca noii călăreți să facă câteva viraj în față când ritmul devine mare și apoi să fie imediat lăsați jos.

3. Nu faceți jumătate de roată

Circulația pe jumătate – când doi călăreți sunt unul lângă altul și unul persistă să călătorească înainte cu o lungime de jumătate de roată – este considerat un comportament nepoliticos. Este nevoie de cealaltă persoană să joace un joc constant de recuperare din urmă. Dacă vrei să fii sociabil în timpul unei călătorii, stai într-un loc în care să poți avea o conversație rezonabilă și să nu simți că trebuie să alungi pe cineva pentru a primi o întrebare sau pentru a primi un răspuns.

4. Aduceți suficientă mâncare și apă

Asigurați-vă că aduceți suficientă mâncare și apă pentru a vă întreține în timpul călătoriei. Dacă unul dintre prietenii tăi de călărie se epuizează și ai mai mult, este grozav să împărtășești. Dar nu fi cel care i-a dezbătut pe ceilalți, pentru că ai lăsat a doua sticlă de apă pe blatul din bucătărie sau ai crezut că doar două batoane de granola ar fi suficient de susținere pentru acea călătorie de patru ore. Aduceți numerar sau un card de credit dacă există un loc de-a lungul traseului pentru a cumpăra alimente și apă.

5. Fii pregătit pentru un apartament

Miros de platit. Nu există nicio cale de a ocoli asta. Ceea ce este mai rău este să-ți schimbi apartamentul prietenului tău, pentru că era prea ocupat să ia cursul de întreținere a bicicletelor la magazinul de biciclete. Purtați întotdeauna o cameră interioară suplimentară și fie o pompă manuală, fie cartușe de aer comprimat. Și nu uitați de acel instrument pentru anvelope! De asemenea, poate doriți să aduceți un set compact de chei Allen pentru a strânge orice se slăbește, cum ar fi scaunul sau ghidonul. Nu există nicio garanție că oamenii vă vor aștepta dacă aveți un apartament, așa că fiți pregătit să îl reparați și să vă găsiți drumul înapoi acasă, dacă este necesar.

Memorează aceste cinci reguli și apoi ieși și distrează-te de minune în plimbare.

Yoga și antrenamentul cu intervale de mare intensitate se află în esență la extremități opuse ale spectrului de mișcări. HIIT, deși uneori este orientat spre comunitate, este competitiv, solicitând adesea ca cel care face sport să depășească limitele corpului său, ceea ce poate duce la răni. Yoga, dimpotrivă, ne cere să ne ascultăm trupurile și să onorăm locul în care ne aflăm în acel moment, inclusiv limitările noastre.

Totuși, oamenii se rănesc în yoga, chiar și yoghini experimentați. Cu toate acestea, practica este despre dezvoltarea unei conștiințe profunde de sine și să mergem împotriva tendinței noastre occidentale de a ne împinge peste margine.

Pentru o perspectivă mai bogată, am cerut contribuția unui coleg profesor de yoga care lucrează cu sportivii HIIT. Am rugat, de asemenea, o studentă de-a mea care face regulat HIIT să-și împărtășească experiența. Iată ce mi-au spus:

Tod Ceruti, profesorul de yoga, a spus că atunci când predă yoga sportivilor HIIT, constată că majoritatea studenților săi nu au o conștientizare a corpului și nu știu cum să-și folosească respirația pentru a-și calma corpul și mintea.